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為什麼膝蓋會疼痛呢?

我們先來了解膝蓋的結構。膝蓋是由股骨、脛骨、腓骨、髕骨所組成，其中有關節軟骨、內外側半月軟骨，以及前、後十字韌帶、內外側副韌帶。連接周圍的肌肉是大腿的股四頭肌、股二頭肌，小腿有腓腸肌、比目魚肌、腓骨長短肌等。在膝蓋的最外層還有筋膜層層包覆，以鞏固關節。

大家常聽到的退化性關節炎，主要是跟關節軟骨磨損有關，常見的治療方式有:再生因子(增生)療法、玻尿酸注射，或是消炎止痛藥物，以及超音波、微波等各式物理治療。

但是膝蓋疼痛就一定是退化性關節炎嗎?通常在五十歲以前，運動中產生的膝關節疼痛，也可能是軟組織發炎所引起。例如韌帶扭傷、髕骨股骨症候群(PFS)、髕骨肌腱炎、髂脛束症候群(ITB) 、股四頭肌肌腱炎、鵝掌肌肌腱炎等等。

1. 前十字韌帶受傷:脛骨前移過快、扭力導致的十字韌帶負荷過重。例如籃球員的搶球後落地瞬間。主要疼痛位置在膝蓋前偏內側。

2. 內外側副韌帶受傷:膝蓋遭受到從側面而來的撞擊，膝蓋外翻或是扭轉受傷。主要疼痛位置在膝內外側。

3. 髕骨股骨症候群:髕骨相對於股骨上的滑動軌跡異常所產生的髕骨周圍的疼痛。主要疼痛位置在髕骨內側。

4. 髕骨肌腱炎:過度的訓練或肌肉離心控制力不夠所導致的髕骨肌腱發炎。疼痛位置在髕骨下方。

5. 髂脛束症候群(ITB):髂脛束過緊並反覆磨擦股骨外側髁造成發炎。疼痛位置在膝蓋外側面。

6. 股四頭肌肌腱炎:因過度使用，股四頭肌劇烈收縮導致的肌肉與髕骨連結處發炎。疼痛位置在膝蓋上方。當膝蓋用力伸直會引發疼痛。

7. 鵝掌肌肌腱炎:它是由縫匠肌、股薄肌和半腱肌的肌腱匯集而成的，位置在膝下內側。此處的疼痛常發生在自行車手或是跑者等經常彎曲膝蓋的族群，臨床表徵是，坐到站時突然腿軟無力或疼痛。 日常活動上下樓梯、跑步或蹲下，都會在膝蓋產生體重的3~7倍以上的負荷，如果能夠動得安全動得正確，對關節來說就是一種保養了。

那麼日常生活中可以如何保養膝關節呢?

1️⃣訓練股四頭肌:也就是大腿前側的肌肉，它可以直接分擔膝關節的壓力。 訓練方法:假裝坐下，但讓臀部輕輕離開椅子，原地停留30秒，重複4～5組，一周5次。

2️⃣增加腿後側肌的柔軟度:平躺並伸直膝蓋，使髖關節屈曲45~90度，停留30~40秒，重複3~4組，一周5次。

3️⃣增加大腿外側的柔軟度:用按摩滾筒、按摩槍或其他按摩輔助工具對大腿外側小範圍輕輕來回放鬆肌肉，若以徒手按摩建議橫向來回輕按大腿外側肌。

4️⃣訓練臀中肌:也就是大腿外展的動作。站或躺姿側抬腿，15~20下，重複4～5組，一周5次。

5️⃣訓練腿後側肌:也就是後勾腳、彎曲膝蓋的動作，簡單的做法可以腳綁沙袋或勾彈力帶當作阻力。15~20下，重複4～5組，一周5次。

以上是一些比較簡單操作也很有效的保健膝蓋的方法。如果經常疼痛建議先就醫找出疼痛的原因，也有可能像是滑囊炎、筋膜炎、退化性關節炎、半月軟骨磨損等，膝蓋疼痛原因很多，治療後再依循需要補強的的部位進行鍛鍊，受傷需要修復期，冒然劇烈運動可能會使症狀更加惡化。請大家好好珍惜自己的膝蓋喔!

參考書目:

1.National Academy of Sports Medicine Essentials of Corrective Exercise Training

2.Magee Orthopedic Physical Assessment