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籃球員常見的運動傷害預防及訓練方法

 

籃球是非常激烈的運動，比賽中經常有肢體碰撞，所以受傷機率很高。

 

依據2021年 NBA籃球員受傷部位顯示: 膝蓋受傷比例佔30%、腳趾和跟腱為30%、腳踝21%、肩膀12%，其餘7%包含手腕手指、腹股溝等，或因疾病或COVID-19感染暫停出賽。

 

大數據顯示，籃球選手的下肢是受傷機率最高的部位，占比高達七成，最易受傷的部位為踝關節，其次是膝蓋。球員需要展現靈敏的場內運球移動、防守、跳躍、急煞等，均容易在關節上產生壓力。當然因為撞擊或重複次數的投籃造成的肩關節受傷也是時有所聞。

 

也因為如此，運動員在練習期間更需要訓練足夠的肌耐力、活動度和穩定度以避免受傷。

 

人體系統對各部位的控制是由中樞神經接收感覺信息後而產生的。而本體感覺就是一種感覺信息，它通過肌肉、關節中的感受器來提供肌肉力量和肌肉運動。任何關節受傷後即便經過一段時間，都有可能對本體感覺產生損傷，因此加強核心訓練和平衡訓練以提高本體感覺能力、降低軟組織負荷是很重要的事。

 

1.足踝訓練

 

外側踝扭傷是足踝受傷發生率最高的。它會在距腓前韌帶、跟腓韌帶、後距腓韌帶造成發炎或撕裂傷，當踝關節扭傷之後，有極高的機率會再次扭傷。除了訓練平衡、穩定度以外，足內翻肌、小腿肌和臀肌的訓練，能有效的提高足踝穩定性並避免再次受傷。另外，保持阿基里斯腱的彈性，也能避免跟腱的撕裂傷或小腿拉傷的風險。

 

1. 鴿式伸展臀肌

2. 保加利亞蹲

3. 單腿硬舉

4. 彈力圈側走

5. 站姿足背屈伸展小腿、阿基里斯腱

 

2.膝關節訓練

 

在球場中的急煞或轉身造成的剪力和扭力，容易使前十字韌帶、側副韌帶等周圍韌帶撕裂傷。尤其膝關節在左右方向的活動度不足，動態的膝外翻(膝蓋往內夾)會增加運動員損傷風險。下肢肌肉力量不平衡、過度負荷、肌耐力不足等都會增加急性損傷的風險。因此提升靜態、動態姿勢、提升肌肉共同收縮可以避免膝關節損傷。

 

1. 坐姿前彎拉伸腿後側加旋轉腳踝

2. 伸展股四頭肌

3. 趴姿勾腿

4. 青蛙深蹲

5. 側弓步蹲

 

3.肩關節訓練

 

肩關節是活動度很大的關節，容易因撞擊產生脫位，或因為施力不當造成肩夾擠症候群，導致活動中疼痛、角度受限。而肩關節的動作又與肩胛骨相關，肩胛骨不僅可以幫助肩關節活動角度更多，也提供肩膀足夠的穩定性。

所以我們從肩膀的訓練中，不僅要調整姿勢、提升肌肉力量，更要加強肩膀和肩胛骨的穩定度。

 

1. 胸大肌伸展

2. 增加肩外轉活動度

3. 棒式

4. 面拉訓練

5. 頸前下拉

 

以上談到的幾項訓練方式，當然還有很多的動作、器材可以完整的鍛鍊到我們所需的部位。在技術訓練以外，肌肉的共同收縮、肌耐力、核心穩定度、平衡感等，對運動員來說都是不可或缺的，即使不是運動員，這些訓練也能幫助我們預防痠痛、肌肉關節退化、損傷等問題，更能提升日常活動能力，提升體能和你的生活品質。