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關於孕婦運動的常見問題

 

 

迎接新生命的到來是一件非常驚喜的事。尤其對懷孕的媽媽來說，從得知有寶寶開始，心理和身體都在經歷一場奇幻旅程。

 

這個時期的女生，應該比任何時候都在意自己的飲食和身體了，定期產檢和補充營養素外，適當的運動，不僅能避免自己體重增加過多、維持好體力，更有幫助於母親減輕一些孕期不適的症狀，今天我們就來回答關於孕婦運動幾個常見的問題。

 

1. Q:可以做重量訓練嗎?

 

A:如果您原本就有規律地重訓習慣，諮詢過您的醫師後，在懷孕期間可以持續這項運動。由於懷孕中後期體內的鬆弛素濃度升高，關節支撐力下降。隨著孕期體重增加與胎兒逐漸成長，媽咪需要藉由腰部、骨盆的力量支撐膨大的腹部，當關節支撐力不足，便容易腰痠背痛，就連行走時也會感到不舒服。

所以，適當的鍛鍊以增強肌耐力，就能夠減輕因沉重的腹部帶來的痠痛不適，可以以輕鬆的姿態迎接新生兒。

 

2. Q:什麼是凱格爾運動?一定要做嗎?怎麼做呢?

 

A:這是訓練骨盆底肌的運動，有助於增強支撐膀胱、子宮和腸道的肌肉。因膀胱和尿道是由骨盆底的筋膜層和韌帶如懸吊系統般支持著，孕期間，體內的荷爾蒙正在進行一場華麗的交響樂，在雌激素、黃體素、鬆弛素等的作用下，使得周圍的肌肉筋膜和韌帶較為鬆弛，當生產時的力量過大，就容易造成向下脫垂的現象，嚴重的話甚至會有漏尿情形。

 

進行凱格爾運動一點都不難，只要做出縮緊尿道的感覺就可以了，想像憋尿一樣，就可以感受到骨盆底肌閉緊。市面上也有販售凱格爾運動的輔助用品。此練習時隨時隨地都能做，也能平躺在墊上練習，若將雙手輕壓在膀胱左右兩側，收緊尿道時，可以摸到膀胱兩側肌肉變紮實的感覺喔!

 

3. Q:什麼運動可預防腹直肌分離?

 

A:腹直肌分離是指腹直肌中間的白線鬆弛導致腹部左右分離大於2.5公分，研究顯示如果在產後六個月內積極進行腹部及核心訓練，可以有效恢復分離情況。

並且，比起單純的進行腹直肌的訓練，加入核心與腹肌同時訓練效果會更優。

 

參考資料：

1.https:// www.sportsv.net/articles/75982?page=

2.孕產百科

3.https:// www.mababy.com/knowledge-detail?id=699

4.“Efficacy of deep core stability exercise program in postpartum women with diastasis recti abdominis: a randomised controlled trial”

5.“Diastasis of the rectus abdominis muscle prevalence in postpartum ”